Ziua 1 - Întărirea pieptului (pectoralul major)
Presă de bancă înclinată cu gantere × 12 × 3 seturi
Muscă cu gantere plată × 10 × 3 seturi
Presă de bancă declinată (bară goală sau mreană) × 8 × 3 seturi
Declin crunch × 15 × 3 seturi
Ziua 2 - Back & Core
Un singur-braț îndoit-peste rând × 12 × 3 seturi
Tragere cu gantere așezat × 10 × 3 seturi
Refuzați-așezările × 15 × 3 seturi
Leg press crunch × 12 × 3 seturi
Ziua 3 - Odihnește-te sau întinde-te
Folosiți banca reglabilă pentru a susține și a efectua întinderi dinamice-întregul corp (5-10 minute)
Puteți face o rolă de spumă ușoară pentru a vă relaxa
Antrenamentul de concentrare pe umăr în ziua 4 -
Presă pentru umeri cu gantere așezat (90 de grade spate) × 10 × 3 seturi
Ridicare laterală așezată × 12 × 3 seturi
Ridicare frontală × 12 × 3 seturi
Scândura × 30 de secunde × 3 seturi
Ziua 5 - Brațe (biceps/triceps)
Curl cu gantere așezat × 12 × 3 seturi
În spatele-flexiei-gâtului (șezând) × 10 × 3 seturi
Curl cu ciocan alternativ × 10 × 3 seturi
Gantera Zottman Curl (biceps complet) × 8 × 2 seturi
Ziua 6 - Core burst
Declin crunch × 20 × 3 seturi
Înapoi-reverse crunch acceptat × 15 × 3 seturi
Ridicarea piciorului culcat × 15 × 3 seturi
Răsuciri culcate la stânga și la dreapta × 20 (pe fiecare parte) × 3 seturi
Ziua 7 - zi compusă pentru întregul corp
Bench press inclinat × 12 × 3 seturi
Îndoit-peste rând × 12 × 3 seturi
Presă pentru umeri așezat × 10 × 3 seturi
Refuzați crunch × 15 × 3 grupuri
Accentul este pus pe diferența de stimulare musculară determinată de „schimbarea unghiului”
Se recomandă ajustarea greutății sau a mișcării la fiecare 4 săptămâni
Înregistrați fiecare performanță de antrenament și urmăriți progresul
Tag-uri populare: presă de banc reglabilă olimpică, producători de presă de banc reglabilă olimpică din China, furnizori, fabrică, bancă reglabilă, Adjustable Bench Gym, Bench Press reglabil
