Bună, pasionați de volei! Ca furnizor de volei, am văzut totul când vine vorba de încălziri înainte de meci. Indiferent dacă ești un profesionist experimentat sau abia la început, o încălzire adecvată este crucială pentru un joc grozav. Nu numai că ajută la prevenirea rănilor, ci și vă pune corpul și mintea în starea potrivită pentru a performa cel mai bine. Așadar, să ne aprofundăm în ceea ce cred că este cel mai bun mod de a ne încălzi înainte de un meci de volei.
1. Încălzire cardio generală
În primul rând, trebuie să-ți curgă sângele. O încălzire generală cardio este o modalitate excelentă de a începe. Nu trebuie să faci totul ca și cum te-ai antrena pentru un maraton, ci doar suficient pentru a-ți crește ritmul cardiac. Puteți face niște alergări simple pe loc timp de aproximativ 3 - 5 minute. Dacă sunteți pe un teren de volei, o tură rapidă în jurul terenului poate fi, de asemenea, smecheria.
Jumping jacks sunt un alt clasic. Faceți aproximativ 20 - 30 de sărituri. Sunt ușor de făcut și îți implică tot corpul. Acest tip de încălzire cardio ajută la creșterea circulației sângelui către mușchi, ceea ce este esențial pentru o performanță mai bună mai târziu. De asemenea, vă trezește sistemul respirator, astfel încât să puteți respira mai eficient în timpul jocului.
2. Stretching dinamic
După cardio, este timpul pentru niște întinderi dinamice. Spre deosebire de întinderea statică (despre care vom vorbi mai târziu), întinderea dinamică implică mișcarea corpului printr-o gamă de mișcări.
Cercuri de brațe
Să începem cu brațele tale. Stați cu picioarele pe umerii - depărtați la lățime și întindeți-vă brațele în lateral. Faceți cercuri mici cu brațele, mai întâi înainte și apoi înapoi. Faceți aproximativ 10 cercuri în fiecare direcție. Acest lucru ajută la slăbirea articulațiilor umărului, care sunt foarte importante în volei pentru servire, împingere și blocare.
Leagăne pentru picioare
Apoi, treceți la picioare. Stați lângă un perete sau un obiect stabil pentru sprijin. Balanțați un picior înainte și înapoi într-o mișcare controlată. Faceți aproximativ 10 leagăne pentru fiecare picior. Acest lucru îți încălzește articulațiile șoldurilor și mușchii coapselor, care sunt foarte folosiți atunci când sari și te miști pe teren.
Torso Twists
Acum, răsuciți-vă trunchiul. Stai cu picioarele pe umerii - la lățime depărtate și ține-ți mâinile în fața ta. Răsuciți încet partea superioară a corpului la dreapta și apoi la stânga, asigurându-vă că vă mențineți stabil. Faceți aproximativ 10 răsuciri pe fiecare parte. Acest lucru ajută la slăbirea coloanei vertebrale și a mușchilor din abdomen, care sunt importanți pentru echilibru și putere în volei.
3. Sport - Exerciții specifice
Odată ce ești întins cu toții, este timpul să faci niște sport - exerciții specifice. Aceste exerciții imită mișcările pe care le vei face în timpul jocului propriu-zis, așa că te duc cu adevărat în zonă.
Aruncă și prinde
Luați o minge de volei (consultați-neVolei personalizatdacă cauți ceva unic). Stați într-un singur loc și aruncați mingea în aer și prindeți-o. Faceți asta de aproximativ 20 de ori. Acest exercițiu simplu vă ajută să vă obișnuiți cu senzația mingii și vă îmbunătățește coordonarea mână-ochi.
Set și Bump Practică
Găsiți un partener dacă puteți. O persoană pune mingea, iar cealaltă o dă înapoi. Faceți acest lucru pentru câteva minute. Acest exercițiu vă ajută să exersați abilitățile de bază ale voleiului și vă obișnuiește corpul cu mișcările și reacțiile rapide necesare în timpul unui joc.
Mini - Spike Practice
Dacă aveți suficient spațiu, instalați o mini - plasă sau folosiți un perete. Aruncă mingea un pic mai sus și încearcă să o ridici. Acest lucru nu trebuie să fie un vârf de forță complet la început. Concentrați-vă doar pe mișcare și să vă obișnuiți să săriți și să loviți mingea. Faceți aproximativ 10 mini - vârfuri. Acest lucru îți încălzește mușchii brațelor și te pregătește pentru lucrul adevărat.
4. Întindere statică
După antrenamentele specifice sportului, este timpul pentru niște întinderi statice. Întinderea statică implică menținerea unei întinderi pentru o anumită perioadă de timp, de obicei 15 - 30 de secunde.
Întinderea ischiobiurilor
Stai pe pământ cu un picior drept în față și celălalt îndoit cu talpa piciorului pe interiorul piciorului drept. Întindeți-vă înainte spre degetele de la picioare pe piciorul drept și mențineți întinderea. Ar trebui să simți o tragere ușoară în partea din spate a coapsei (ischio-cops). Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde pe fiecare picior.
Stretch pentru gambe
Stați în fața unui perete cu un picior înainte și celălalt picior înapoi. Aplecați-vă înainte de perete, ținând piciorul din spate drept. Ar trebui să simți o întindere în gambele piciorului din spate. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde pe fiecare picior.
Întinderea pieptului
Stați într-o ușă și puneți-vă antebrațele pe tocul ușii la înălțimea umerilor. Aplecați-vă ușor înainte și veți simți o întindere în piept. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
5. Pregătirea mentală
Încălzirea nu este doar despre corpul tău; este și despre mintea ta. Înainte de joc, luați câteva minute pentru a vă limpezi capul. Închideți ochii și respirați adânc. Vizualizează-te jucând bine, făcând piese grozave și distrându-te.
Gândește-te la planul tău de joc. Dacă ești într-o echipă, vorbește cu colegii tăi despre strategiile tale. Această pregătire mentală vă ajută să rămâneți concentrat și încrezător în timpul jocului. De asemenea, reduce stresul și anxietatea, care vă pot afecta cu adevărat performanța.
6. Verificare finală
Înainte de a începe jocul, faceți o verificare finală a echipamentului dvs. Asigurați-vă că mingea de volei este în stare bună. Dacă utilizați sistemul nostruVolei profesionist, este construit pentru a rezista, dar este totuși o idee bună să-i dai o privire rapidă. Verificați presiunea aerului din minge și asigurați-vă că pantofii sunt legați strâns.
De ce mingile noastre de volei sunt grozave pentru încălzire
În calitate de furnizor de volei, vă pot spune că a avea voleiul potrivit face o mare diferență în încălzire și joc. Mingile noastre de volei sunt realizate din materiale de înaltă calitate. Fie că alegi noastreVolei personalizatpentru a arăta stilul echipei tale sau al nostruVolei profesionistpentru performanță de top, primești o minge concepută pentru a te ajuta să joci cât mai bine. Și dacă ești pasionat de volei pe plajă, al nostruMinge de volei pe plajăeste perfect pentru încălzire pe nisip.
Concluzie
Deci, iată-l, cel mai bun mod de a vă încălzi înainte de un meci de volei. O încălzire adecvată include cardio, întinderi dinamice și statice, exerciții specifice sportului și pregătire mentală. Urmând acești pași, nu numai că îți vei reduce riscul de accidentare, dar vei îmbunătăți și performanța pe teren.
Dacă sunteți interesat să cumpărați mingi de volei pentru echipa dvs. sau pentru uz personal, nu ezitați să contactați. Suntem aici pentru a vă ajuta să găsiți mingea de volei perfectă pentru nevoile dvs. Fie că este vorba de antrenamente de încălzire sau de jocul mare, noi vă oferim acoperire.
Referințe
- Colegiul American de Medicină Sportivă. (2019). Ghid pentru testarea la efort și prescrierea.
- Asociația Națională de Forță și Condiționare. (2020). Elemente esențiale ale antrenamentului de forță și condiționării.
- Federația Mondială de Volei. (2021). Manual de antrenament de volei.
