Exerciții cu Kettlebell

Leagăn cu Kettlebell

Folosește forța explozivă a șoldului pentru a conduce, iar mușchii spatelui (în special latissimus dorsi și trapez) pentru a efectua contracții izometrice puternice pentru a menține stabilitatea trunchiului, în timp ce arzi nebunește grăsimea și îmbunătățește inima și plămânii.

Este extrem de functionala!

Pași de acțiune:

1. Stai cu picioarele mai late decât umerii și degetele de la picioare ușor în afară. Țineți mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini și plasați-l ușor în spatele picioarelor.

2. Flexează-ți șoldurile (nu genunchii!) și mișcă-ți șoldurile înapoi, îndreaptă-ți spatele și balansează-ți kettlebell-ul înapoi între picioare.

3. Unitatea de forță explozivă! Împingeți brusc șoldurile înainte și, în același timp, împingeți picioarele pe pământ, folosind această forță pentru a „legăna” kettlebell-ul înainte și în sus până la înălțimea ochilor (relaxați-vă brațele, doar transmiteți forța).

4. Când kettlebell-ul cade, flexează-ți șoldurile și ghidează-l prin picioare înapoi în poziția inițială, ținând spatele strâns. Ritmul este neted și poți simți forța șoldurilor și strângerea spatelui.

Trage-în jos

Vizează direct dorsalul mare, creând o acțiune cheie a unui triunghi inversat, care crește semnificativ lățimea spatelui.

Prietenos cu cei care au dificultăți în trageri{0}}.

Pași de acțiune:

1. Reglați genunchierul pentru a fixa membrele inferioare. Țineți bara de tragere-în jos cu o prindere largă (mult mai lată decât lățimea umerilor).

2. Ridică-ți pieptul și coboară umerii, aplecă-ți corpul înapoi aproximativ 30 de grade (menține-ți pe tot parcursul procesului) și strânge-ți miezul.

3. Conduceți cu coatele! Imaginați-vă că vă trageți coatele spre spatele corpului și trageți bara orizontală în jos până în partea de sus a pieptului.

4. În vârf, încercați să strângeți omoplații și simțiți că dorsul mare se contractă complet. Controlați greutatea încet și tensionați-o înapoi până când brațele sunt aproape drepte și dorsalul mare este complet întins. Evitați să vă folosiți corpul pentru a vă lăsa pe spate pentru a trage în jos.