Benzile de rezistență, cunoscute și sub denumirea de benzi de tensiune sau benzi de rezistență, au devenit din ce în ce mai populare printre pasionații de fitness în ultimii ani datorită ușurinței lor de depozitare și utilizare, în special odată cu creșterea fitness-ului acasă. Antrenamentul adecvat de rezistență poate preveni pierderea rapidă a mușchilor și poate reduce riscul de sarcopenie. Astăzi, vă vom învăța câteva exerciții de bandă de rezistență pe care le pot face chiar și începătorii!
1. Resistance Band Chest Press (Mușchii țintă): Pectoralul mare, triceps, mușchii umerilor.
(1) Înfășurați banda de rezistență în jurul spatelui, ținând câte un capăt în fiecare mână, cu ambele picioare pe pământ.
(2) Ține-ți pieptul sus și abdomenul strâns, menținând o linie stabilă a corpului și coboară antebrațele paralel cu pieptul.
(3) Expiră și împinge spre umeri, concentrându-ți atenția asupra pectoralului mare.
(4) Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați mișcarea în timp ce vă coordonați cu respirația.
2. Extensia umărului bandă de rezistență (mușchii țintă): mușchii umărului, dorsal mare
(1) Așezați-vă pe un scaun și extindeți banda de rezistență înainte până la înălțimea umerilor.
(2) Trageți încet banda de rezistență în exterior cu ambele mâini până când mâinile sunt orizontale.
(3) Faceți o pauză de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.
3. Resistance Band Shoulder Press (Mușchii țintă): mușchii umărului, triceps, trapez, mușchi de bază.
(1) Treceți banda de rezistență sub șolduri, ținând câte un capăt în fiecare mână.
(2) Trageți banda de rezistență spre partea superioară a pieptului, cu antebrațele perpendiculare pe sol.
(3) Folosiți mușchii umerilor pentru a împinge în sus, menținând stabilitatea miezului pe tot parcursul mișcării. Evitați să ridicați din umeri.
(4) După ce ați apăsat până la punctul cel mai înalt, țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați mișcarea.
4. Ridicare laterală a benzii de rezistență (mușchii țintă): mușchii umerilor.
(1) Călcați un capăt al benzii de rezistență cu un picior și țineți banda cu cealaltă mână.
(2) Țineți brațul drept și trageți banda orizontal în lateral de jos.
(3) Țineți 1 secundă la înălțimea umerilor, apoi coborâți încet banda înapoi.
Ridicare laterală a benzii de rezistență (un singur braț)
Puteți începe cu un singur braț; concentrarea pe o parte poate crește intensitatea.
5. Rând de bandă de rezistență (mușchii țintă): mușchii spatelui, bicepși.
(1) Calcați banda de rezistență cu ambele picioare și țineți ambele capete cu mâinile, aplecându-vă ușor înainte.
(2) Mențineți stabilitatea miezului pelvin și mențineți coloana vertebrală într-o poziție bună.
(3) Mișcă-ți încet brațele înapoi, îndoind coatele, până când acestea sunt ușor dincolo de părțile tale, concentrându-ți atenția asupra mușchilor spatelui.
(4) Inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Repetați mișcarea, coordonându-vă cu respirația.
6. Ridicarea picioarelor cu bandă de rezistență (mușchii țintă): Gluteus maximus, hamstrings.
(1) Stați cu banda de rezistență în jurul gleznelor. Vă puteți ține de un perete sau de spătarul scaunului pentru sprijin.
(2) Strângeți-vă fesierii, menținându-vă nucleul stabil. Aplecați-vă înainte și împingeți șoldurile înapoi.
(3) Simțiți tensiunea din ischio-jambierii. Țineți apăsat timp de o secundă, apoi coborâți încet spatele.
7. Bandă de rezistență Abducția șoldului (Mușchii țintă): Gluteus medius.
(1) Stați cu banda de rezistență deasupra genunchilor.
(2) Ține-ți pieptul sus și torsul drept, menținând stabilitatea nucleului.
(3) Întindeți încet picioarele spre exterior, concentrându-vă pe contracția feselor.
(4) Țineți o secundă în partea de jos, apoi coborâți încet spatele și repetați.
