Mânere de ridicare pentru deadlift

Seturi egale-Efectuați aceeași greutate și același număr de repetări pe set.

Eu personal consider că 3-5 seturi de 1-5 repetări sunt cele mai eficiente cu această metodă.

Sarcina ar trebui să fie suficientă pentru a vă împinge aproape de eșec, dar ar trebui să aveți totuși suficientă energie pentru a efectua încă una sau două deadlift-uri.

Un punct obișnuit de dezbatere aici este dacă să începeți fiecare deadlift cu bara atingând complet solul sau cu o „retușare-și-pornire” ("smash-up").

Recomand să coborâți complet bara la sol înainte de a începe fiecare deadlift. Între deadlifturi, ajustați poziția de pornire a șoldului înainte de a începe următoarea.

Acest lucru este deosebit de important pentru ridicătorii care doresc să ridice greutăți mai mari. „Smash-up” este mai potrivit pentru ridicoli care se antrenează pentru forță și anduranță și pentru sportivii specializați (cum ar fi jucătorii puternici sau rugby).

Seturi incrementale-Efectuați seturi cu același număr de repetări, dar cu greutate în creștere. Aceasta este o metodă bună pentru a experimenta cu noi greutăți. În comparație cu seturile cu volum egal-, seturile progresiv mai grele previn oboseala. Programul de repetare setat este similar cu seturile de-volum egal.

Seturi piramidale (cu un set de picături la sfârșit) – Fiecare set implică o greutate progresiv mai mare și mai puține repetări, culminând cu un set de picături. Setul de picături este componenta cheie. Creșterea continuă a greutății duce la oboseală musculară, apoi reducerea greutății și efectuarea deadlift-ului până la eșec complet.

Pauză deadlift – Pauză la 3-5 secunde după ce deadlift este la 2-4 inci de sol. După pauză, executați deadliftul cât mai repede posibil. Pauza contracarează energia potențială câștigată de mreana care părăsește solul, ceea ce ajută la îmbunătățirea controlului motor.

Pauza de deadlift mărește dificultatea deadlift-ului, necesitându-vă să ridicați mult mai puțină greutate decât un deadlift obișnuit, dar în cele din urmă să vă dezvoltați puterea maximă și tehnica deadliftului.