Echipament de gimnastică cu bancă reglabilă

 

1. Tragere din spate a antrenorului de canotaj asezat

 

Reglați înălțimea scaunului astfel încât pieptul să fie la aceeași înălțime cu deflectorul.

Aseaza-te ferm si calca pedala cu picioarele, tine spatele drept; strângeți omoplații, folosiți spatele pentru a trage mânerul spre abdomen (contracție maximă timp de 1 secundă) și reveniți încet la poziția inițială.

Acordați atenție controlului vitezei de mișcare și evitați utilizarea pârghiei.

 

2. Antrenamentul musculaturii spatelui Nautilus

 

Fixați articulația umărului într-o poziție așezată, folosiți spatele pentru a trage spre abdomen, reduceți mișcarea omoplaților și stimulați spatele superior/latissimus dorsi în mod izolat. Puteți face prima mișcare pentru a reduce compensarea brațului.

 

3. Antrenor șold și picioare

 

Extensia mușchilor fesieri: reglați suportul pentru picior astfel încât genunchii să fie în centrul suportului de sprijin, blocați-vă picioarele, coborâți încet trunchiul paralel cu solul și utilizați forța șoldului și a picioarelor pentru a reveni la poziție.

Șezut-: trebuie să vă puneți picioarele pe suport, să vă aplecați pe spate până când spatele este paralel cu solul, să vă strângeți mușchii abdominali și să vă ridicați.

Acordați atenție strângerii miezului pe tot parcursul procesului pentru a evita compensarea taliei.

Începătorilor li se recomandă să înceapă cu intensitate scăzută (3 seturi × 5 ori).

 

4. Pendulum Squat Trainer

 

Concentrați-vă pe antrenamentul șoldurilor, reglați suportul pentru picior astfel încât genunchii să fie în centrul suportului de sprijin, blocați-vă picioarele, țineți mânerele cu ambele mâini, coborâți încet trunchiul în paralel cu solul (șoldurile complet extinse), folosiți șoldurile și picioarele pentru a reveni într-o poziție verticală, acordați atenție strângerii miezului pentru a evita compensarea taliei.

Se recomandă să faceți de 15-20 de ori pe set (anduranță), 3-4 seturi și să vă odihniți 60-90 de secunde între seturi.