Black Bosu Ball

Antrenamentul Balance Dome

Acum că am acoperit elementele de bază, cum ar trebui să ne antrenăm? Să deblocăm repertoriul de exerciții al domului.

Echilibrați cercuri cu dom

Exercițiu de întărire a nucleului: Ridicați-vă capul, îndreptați-vă pieptul, angajați-vă nucleul și aliniați umerii, talia, șoldurile și călcâiele într-o linie dreaptă. Aplecați-vă la stânga, la dreapta, înainte și înapoi, înclinând la unghiuri care permit marginii domului să atingă solul cât mai mult posibil.

Genuflexiuni

Stați pe suprafața mingii. Asigurați-vă că pieptul este sus, miezul angajat și trunchiul este stabil înainte de a efectua genuflexiuni.

Fante laterale

Pune-ți greutatea pe picior. Accelerarea mișcării îmbunătățește antrenamentul cardiovascular. Subliniați explozivitatea ascendentă și gama de extensie a șoldului. Sari in sus cat mai sus posibil pentru a maximiza extensia soldului.

Push-compozit în sus (minge cu fața în jos)

Ridicați-vă capul, pieptul în afară și angajați-vă nucleul. Păstrați umerii, talia, șoldurile și călcâiele aliniate într-o linie dreaptă. Menține un spate plat fără arcuire, strânge-ți miezul. Acest exercițiu provoacă sprijinul articulației umărului și stabilitatea generală a trunchiului. Îndoirile alternante cu un singur-picior după finalizarea împingărilor-tintesc abdomenul inferior.

Crunchiuri

Așezați șoldurile pe o jumătate-minge pentru stabilitate. Angajați abdominalele transversale pentru a menține extensia și echilibrul corpului. Mâinile lângă urechi, picioarele îndoite la 90 de grade. Contractați mușchii oblici în timpul contracției.

Selectați exerciții în funcție de capacitatea dvs. (20 de repetări per set, 4 seturi per exercițiu).

Nota:Efectuați o încălzire-aprofundată înainte de antrenament. Adaptați-vă regimul la condiția dumneavoastră fizică și starea de sănătate pentru a preveni rănirea din cauza exercițiilor necorespunzătoare. Persoanele cu afecțiuni cronice precum hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, hernie de disc, stenoză spinală sau osteoporoză, precum și cele care se recuperează după intervenții chirurgicale sau femeile însărcinate, trebuie să consulte un medic înainte de antrenament (antrenează-te cu prudență).

Analizați cu atenție punctele cheie pentru fiecare exercițiu și executați-le corect. Nu încercați să „imiteți imaginile” pe baza propriei interpretări pentru a evita rănirea.

Progresează treptat în timpul antrenamentului, coordonează-ți respirația și antrenează-te în limitele tale.