Black Bosu BallBlack Bosu Ball

Bosu Ball - Crunches în decubit

Scopul antrenamentului:Întărește mușchii abdominali de bază

Așezați mingea Bosu cu partea plată în jos. Așezați-vă partea inferioară a spatelui pe suprafața mingii. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele ferm pe pământ. Încrucișează-ți brațele peste piept. Aplecați-vă corpul ușor pe spate, ținând bărbia înclinată. Expiră în timp ce vă îndoiți coloana în sus, efectuând o criză pentru a vă ridica trunchiul în timp ce strângeți abdomenul. Inspirați în timp ce reveniți încet și controlat la poziția inițială, menținând tensiunea abdominală pe tot parcursul. Repeta.

3 seturi de 20 de repetări.

Bosu Ball - Push-Ups

Scopul antrenamentului:Întărește partea superioară a corpului și a pieptului, îmbunătățind în același timp stabilitatea nucleului. Așezați bila Bosu cu partea convexă în jos (suprafața plană în sus) pe podea.

Poziționați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor-de ambele părți ale mingii. Țineți picioarele împreună și întinse, formând o linie dreaptă cu corpul. Inspirați, îndoiți coatele și coborâți corpul spre suprafața mingii. Expiră, cuplează pieptul și brațele pentru a împinge corpul înapoi în sus. Repetați. 3 seturi de 12–15 repetări.

Bosu Ball - Alternating Single-Leg Swallow Balance

Scopul antrenamentului:Îmbunătățiți coordonarea neuromusculară pe suprafețe instabile. Poziționați mingea Bosu cu partea concavă în jos și partea convexă în sus.

Stați cu picioarele împreună, cuplați miezul, pieptul în sus, spatele drept, brațele relaxate în lateral. Faceți un pas înainte cu un picior pe suprafața mingii, extindeți brațele înainte și îndreptați piciorul opus înapoi paralel cu solul. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile.

3 seturi a câte 20 de repetări.