Plăci cu mreană de 1,25 Kg

 

Pregătirea-de luptă

 

Alegerea echipamentului:

• Pantofi: pantofi plat cu talpă tare-(pantofi pentru haltere/pantofi de pânză Converse), înălțimea tocului Mai mică sau egală cu 1 cm

• Centura: utilizați o centură de powerlifting cu lățime de 13 cm pentru antrenamentul cu greutăți grele pentru a crește presiunea intra-abdominală

• Pulbere de magneziu: rezolvă problema aderenței insuficiente cauzată de mâinile transpirate

 

Setare barbell:

• Placă standard cu mreană cu diametrul de 45 cm (placă olimpică de 20 kg), asigurați-vă că înălțimea barei este de 22,5 cm de la sol

• Folosiți plăci hexagonale cu mreană pentru a evita riscurile de rulare

 

Activare fizică:

• Încălzire-dinamică: ridicări înalte ale picioarelor, poziție-camelă și deadlift de 2 seturi × 15 ori fiecare

• Activare neuronală: mergeți lateral cu bandă elastică timp de 1 minut pentru a activa gluteus medius

 

Pornire precisă

 

Poziția piciorului:

• Picioarele șold-depărtate, degetele de la picioare abduse la 10-15 grade

• Aliniați bara cu mreană la mijlocul piciorului (chiar deasupra șireurilor)

 

Prindere:

• Prindere peste mână (palmele îndreptate spre interior) sau prindere deasupra mâinii (o mână peste mână și o mână peste mână)

• Prinderea are lățimea umerilor, brațele atârnă în mod natural, fără a se îndoi

 

Preîncărcare articulată:

• Flexați șoldurile și așezați-vă pe spate, tibiei ating ușor mreana (nu mișcați activ genunchii înainte)

• Strângeți omoplații, mențineți coloana vertebrală rigidă și neutră (imaginați-vă că țineți un card de credit sub axile)

 

Tragere explozivă

 

Secvența de forță:

• Faza 1 (0%-30% cursă): Împingeți solul cu ambele picioare, picioarele încep

• Faza 2 (30%-70% cursă): Împingeți șoldurile înainte, mreana se ridică pe picioare

• Faza 3 (70%-100% cursă): articulațiile șoldului complet extinse și blocate

 

Puncte mecanice:

• Traiectoria mrenei este întotdeauna perpendiculară pe sol, iar traseul ideal este aproape de coapsa gambei-genunchi-

• Păstrați capul în mod natural neutru, evitați înclinarea excesivă spre spate și provocați presiunea coloanei cervicale

 

Peak lock

• Standard de finalizare:

• Scapula se retrage și se scufundă, pieptul deschis

• Împingeți șoldurile înainte pentru a forma o linie dreaptă cu corpul, cu genunchii complet întinși

• Evitați extensia excesivă a spatelui (riscul de hiperextensie lombară crește cu 300%)

 

Coborâre controlată

• Faza excentrică:• Flexia șoldului conduce, șoldurile împing înapoi, mreana coboară pe traseul inițial

• Țineți miezul strâns până când mreana atinge solul (control total, fără cădere liberă)