1. Întindeți-vă pe spate pe un covoraș de yoga, îndoiți genunchii și depărtați picioarele-la lățimea umerilor, călcați pe pământ cu picioarele, sprijiniți-vă corpul cu partea superioară a spatelui și a capului și plasați șoldurile ușor în aer.
Țineți ganterele orizontal cu ambele mâini la șolduri
2. Păstrați-vă corpul stabil, strângeți șoldurile și ridicați-le până când partea superioară a corpului și coapsele sunt în același plan
3. Faceți o pauză în vârful mișcării, simțiți contracția mușchilor șoldului, apoi controlați viteza și reveniți încet la poziția inițială.
Aveți grijă să nu vă așezați pe covoraș când reveniți la poziția inițială.
1. Deschide-ți picioarele mai larg decât umerii (de aproximativ 1,5 ori lățimea umerilor), cu degetele de la picioare abduse aproximativ 30-45 de grade și genunchii aliniați cu degetele de la picioare.
2. Țineți ambele capete ale unei gantere (sau kettlebell) cu ambele mâini și lăsați-o să atârne în mod natural sub corp (lângă osul pubian) sau țineți o ganteră în fiecare mână și plasați-o pe ambele părți ale corpului.
Ține-ți pieptul și abdomenul drepte, menține-ți coloana vertebrală neutră, retrageți ușor omoplații și priviți înainte.
3. Împingeți mai întâi șoldurile înapoi (imaginați-vă stând pe un scaun), îndoiți-vă genunchii în același timp și controlați-vă corpul să vă ghemuiți vertical.
Păstrați-vă coapsele cel puțin paralele cu solul (sau șoldurile ușor mai jos decât genunchii), mențineți gambele și unghiurile spatelui consistente și evitați mișcarea excesivă înainte a genunchilor.
4. Călcați pe călcâie și exercitați activ forță asupra șoldurilor și a coapselor pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția inițială.
Greutatea este distribuită uniform pe tălpile picioarelor (atât călcâiele, cât și antepiciorul sunt stresate), iar genunchii sunt întotdeauna aliniați cu degetele de la picioare.
Ține-ți miezul strâns pentru a evita compensarea taliei sau flambarea genunchilor.
Tag-uri populare: gantere cu gantere, producători de gantere din China, furnizori, fabrică, Gantere de gimnastică, Gantei universale
