Kettlebell 20 kg

Rotația corpului în picioare

Scopul antrenamentului: Îmbunătățiți stabilitatea și mobilitatea articulației umărului

Poziția în picioare, deschideți picioarele la lățimea umerilor, strângeți miezul, îndreptați pieptul și spatele și țineți kettlebellul cu o mână (luați mâna dreaptă ca exemplu).

Rotiți kettlebellul înainte din partea dreaptă a corpului în față, apoi prindeți-l cu mâna stângă, încercuiți-l în spatele șoldurilor și continuați să îl prindeți cu mâna dreaptă și repetați pașii de mai sus.

3 seturi, 12~15 cercuri per set.

Ridicare pe jumătate-genunchiată cu un singur{{1}braț

Scopul antrenamentului: Îmbunătățiți stabilitatea și forța umerilor, îmbunătățiți controlul unilateral al membrelor

Luați ca exemplu partea dreaptă, jumătate-poziție în genunchi, piciorul stâng în față, piciorul drept în spate, mâna stângă ținând piciorul drept, mâna dreaptă ținând kettlebell, brațul atârnat în mod natural.

Expirați, îndoiți brațul înainte cu 90 de grade, ridicați kettlebellul în vârful capului, țineți apăsat timp de 1 ~ 2 secunde; Inspirați, restabiliți acțiunea și repetați.

3 seturi, 12~15 pe fiecare parte

Legănați înainte și înapoi

Scopul antrenamentului: Creșterea explozivității articulației șoldului și îmbunătățirea rezistenței cardiopulmonare

Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate spre exterior, țineți mânerele kettlebellului cu ambele mâini, brațele atârnând natural, abdomenul tras înăuntru, pieptul îndreptat și spatele îndreptat.

Inspiră, împinge-ți șoldurile înapoi și balansează-ți kettlebell-ul înapoi între picioare; expirați, extindeți-vă rapid șoldurile (împingeți-vă șoldurile înainte), folosiți forța explozivă pentru a balansa kettlebell-ul la înălțimea umerilor, iar când kettlebell-ul cade, îndoiți-vă din nou șoldurile pentru a amortiza și intrați în următorul leagăn.

3 seturi, 15 până la 20 de repetări per set.