Mașină de presare pentru picioare ISO

 

1. Acțiune de bază de antrenament de forță:

 

Picioarele standard plasate în mijloc, țin genunchii și degetele de la picioare în aceeași direcție.

 

Grupuri musculare țintă:cvadriceps, gluteus maximus, ischiogambieri.

 

Numărul de seturi și repetări:3-4 seturi, de 10-12 ori pe set, potrivite pentru antrenori începători și intermediari, folosiți greutate medie pentru antrenament.

 

2. Creșteți activarea feselor și a ischiochimbilor

 

Acţiune:Așezați picioarele într-o poziție mai înaltă pe platformă și îndoiți genunchii puțin mai adânc în timpul mișcării pentru a crește sarcina pe gluteus maximus și hamstring.

 

Grupuri musculare țintă:gluteus maximus, ischiochimbilari.

 

Numărul de seturi și repetări:3-4 seturi, de 8-10 ori pe set, greutatea poate fi puțin mai mare și se concentrează pe forța șoldului.

 

3. Întăriți cvadricepsul

 

Acţiune:Așezați picioarele într-o poziție mai joasă pe platformă și controlați unghiul de îndoire a genunchiului la aproximativ 90 de grade pentru a vă asigura că cvadricepsul exercită cea mai mare forță atunci când se ghemuiește.

 

Grupa musculară țintă:cvadriceps. Număr de seturi și repetări: 4 seturi, 12-15 repetări per set, greutatea poate fi redusă corespunzător pentru a îmbunătăți controlul mișcării și rezistența musculară.

 

4. Împinge-în sus cu un singur picior

 

Acţiune:Așezați un picior în mijlocul platformei, iar celălalt picior este suspendat în aer sau așezat pe suport și efectuați o singură-împingere a piciorului. Antrenamentul cu un singur picior poate ajuta la corectarea dezechilibrului forței picioarelor, în timp ce se concentrează mai mult pe activarea cvadricepsului și a gluteusului maxim.

 

Grupuri musculare țintă:cvadriceps, gluteus maximus, ischiogambieri pe spatele piciorului.

 

Număr de seturi și repetări:3 seturi pentru fiecare picior, 8-10 repetări per set. Greutatea poate fi redusă în mod corespunzător, concentrându-se pe puterea și stabilitatea unui singur picior.