Recomandări sportive de primăvară
Plimbare/drumeții rapide:Cel mai sigur și mai ușor exercițiu aerobic, potrivit pentru majoritatea oamenilor. Ritmul recomandat: 5-6 km/h, 30-60 minute de fiecare dată.
Jogging:Potrivit pentru cei cu condiție fizică bună. Se recomandă să începeți cu o combinație de alergare și mers pe jos, crescând treptat intensitatea, de 3-5 ori pe săptămână, câte 20-40 de minute de fiecare dată.
Ciclism:Îmbunătățește puterea cardiovasculară și a membrelor inferioare, permițându-vă în același timp să vă bucurați de peisaj. Durata recomandata: 20-40 minute pe sedinta; amintiți-vă să purtați o cască.
Tai Chi/Baduanjin:Mișcări blânde și lente care promovează circulația sângelui și reglează organele interne, potrivite în special pentru persoanele de vârstă mijlocie- și persoanele în vârstă sau cele cu o constituție mai slabă.
Sporturi cu mingea:Precum baschetul, fotbalul, badmintonul etc., sunt distractive și pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, coordonarea și munca în echipă.
Lucruri importante de reținut
1. Procedează treptat și în limitele tale.
După o iarnă de odihnă, mușchii și articulațiile sunt adesea rigide. Începeți cu exerciții blânde, cum ar fi mersul pe jos, jogging, Tai Chi, Baduanjin (Opt bucăți de brocart) sau dansul pătrat. Evitați antrenamentele bruște-de intensitate ridicată.
2. Încălzește-te bine și efectuează întinderi dinamice.
Înainte de a vă antrena, efectuați 5-10 minute de întindere dinamică (cum ar fi rotațiile umerilor, rotațiile șoldurilor și mișcările gleznelor) pentru a trezi mușchii și articulațiile și pentru a preveni eficient entorsele și întinderile.
3. Alegeți momentul potrivit și evitați riscurile.
Se recomandă exercitarea între orele 10 și 16. Exercițiile de dimineață trebuie făcute după răsăritul soarelui, când aerul este mai proaspăt. În zilele cu ceață sau vânt/prafuit, faceți exerciții în interior.
4. Îmbrăcați-vă corespunzător pentru vânt și căldură.
Utilizați metoda „stratificarea ceapă” pentru o stratificare ușoară. Purtați haine-strânse, cu uscare-rapidă, cu straturi exterioare rezistente la vânt. După exerciții fizice, uscați transpirația prompt și schimbați-vă în haine uscate pentru a evita răceala.
5. Completați frecvent lichidele în cantități mici.
Vremea de primăvară este uscată, iar transpirația în timpul exercițiilor fizice va accentua pierderea de lichide. Se recomandă să beți apă înainte, în timpul și după efort și să nu așteptați până vă este sete pentru a bea.
6. Respirați științific pentru a vă proteja căile respiratorii.
Încercați să respirați pe nas cât mai mult posibil, ceea ce poate filtra aerul și poate încălzi și umidifica aerul rece inhalat. Dacă intensitatea exercițiului este mare, puteți utiliza o metodă de inhalare nazală și expirație pe gură.
7. Fii atent la dieta ta si evita sa faci sport pe stomacul gol.
Exercițiile pe stomacul gol pot duce cu ușurință la hipoglicemie. Se recomandă să consumați alimente ușor digerabile (cum ar fi banane sau pâine) cu 1-2 ore înainte de exercițiu. La jumătate de oră după exercițiu, puteți completa proteinele și carbohidrații (cum ar fi ouăle, laptele sau pâinea integrală).
8. Grupurile speciale ar trebui să fie foarte atente.
Cei cu antecedente de boli cardiovasculare, astm bronșic sau alte afecțiuni medicale subiacente ar trebui să consulte un medic înainte de a face mișcare. Alegeți activități blânde, cum ar fi mersul pe jos sau Tai Chi, evitați exercițiile obositoare și purtați cu dvs. medicamente de urgență.
