Pregătirea de bază și ajustarea posturii
Setați înălțimea scaunului bicicletei:reglați-l la același nivel cu scaunul când stați în picioare și îndoiți ușor genunchii (aproximativ 160 de grade) când pedalați până la punctul cel mai jos.
Înălțimea ghidonului:în concordanță cu înălțimea scaunului, îndoiți coatele în mod natural și mențineți spatele drept.
Pedale și catarame de pantofi:alege tipul de pedală adecvat (fixă sau mobilă) pentru a asigura stabilitatea tălpilor picioarelor și pentru a evita alunecarea și cauzarea rănilor.
Încălziți-vă și activați pedalarea cu rezistență scăzută timp de 5-10 minute, creșteți treptat frecvența de pedalare la 60-70 RPM (cadență pe minut) pentru a activa mușchii membrelor inferioare și funcția cardiopulmonară.
Întindere dinamică:precum ridicări înalte ale picioarelor, fante laterale etc., concentrați-vă pe articulațiile șoldului și genunchiului.
Metode de antrenament de bază
Arderea grăsimilor aerobe
Frecvența cardiacă țintă pentru ciclism:menține 60%-80% din ritmul cardiac maxim (formula de calcul: 220 de vârstă) și continuă să mergi mai mult de 20 de minute pentru a arde eficient grăsimea.
Modul de ciclism
Ciclism pe drum plat:rezistenta medie, pedalare constanta, potrivita pentru incepatori.
Alpinism cu bicicleta:rezistența ridicată simulează în urcare, îmbunătățește rezistența mușchilor picioarelor.
Antrenament cu interval de-intensitate ridicată (HIIT)
Raport de interval:sprint de intensitate mare-(cum ar fi pedalarea completă timp de 30 de secunde) și recuperarea de intensitate-scăzută (1 minut), repetați 8-10 seturi.
Efect:îmbunătățește pragul anaerob, accelerează metabolismul, potrivit pentru antrenori avansați.
Antrenament de forță și modelare
Pedalare de lux:
Pedalare alternativă:un picior exercită forță, celălalt picior este suspendat în aer, întărește mușchii coapsei din față.
Pedalare circulară:ambele picioare desenează cercuri sincron, stimulează mușchii coapsei din spate și feselor.
Ciclism în picioare:mutați centrul de greutate înainte, fesele sunt suspendate în aer, creșteți participarea mușchilor de bază și îmbunătățiți puterea feselor și picioarelor.
Combinând ritmul cu muzica
Reglați cadența în funcție de BPM-ul muzicii (bătăi pe minut), de exemplu, muzica cu ritm rapid-se potrivește cu cadența ridicată (80-100 RPM), iar muzica cu ritm lent reduce rezistența pentru a spori distracția antrenamentului.
Tag-uri populare: Bicicletă de spinning profesională, China Producători de biciclete de spinning profesionale, furnizori, fabrică, Professional Spinning Bike, bicicletă de spinning
