Deadlift diferite mânere

Deși deadlift-ul este un exercițiu de bază pentru antrenamentul spatelui, deadlift-urile de mare-intensitate,-frecvență înaltă nu produc neapărat randamente proporționale la antrenament și pot duce de fapt la oboseală și răni lombare.

Ghid: Evitați să ridicați greutăți care depășesc 90% din 1RM. Riscurile deadlift-urilor de-intensitate mare depășesc cu mult beneficiile.

70%–80%: nu mai mult de 5 repetări per set;

Peste 80%: nu mai mult de 3 repetări per set;

Dacă este sub 70%, crește repetările pentru a perfecționa tehnica.

Tehnica are prioritate asupra intensității. Orice deadlift cu formă instabilă trebuie întrerupt imediat.

Deadlift-ul ar trebui să fie un instrument pentru dezvoltarea forței, nu o platformă pentru a se etala. Deadlift-urile de calitate sunt construite pe stabilitate, control și progresie graduală.

Lipsa forței de prindere nu ar trebui să fie un blocaj care limitează dezvoltarea antrenamentului pentru spate.

Când puterea de prindere devine un factor limitator, se recomandă utilizarea benzilor de prindere. Vă ajută să vă concentrați asupra mușchilor spatelui fără riscul de oboseală a mâinilor.

Dacă te ții doar de antrenament de forță-aderență, rândul tău cu gantere se va opri probabil la 50 kg, limitând puternic puterea spatelui.

De asemenea, este recomandat să utilizați benzi de prindere pentru a vă ajuta la prinderea în timpul rândurilor inverse, trage-în jos și trage-în sus, dacă este necesar.

Dacă antrenamentul include deja o mulțime de mișcări compuse de canotaj și tragere, exercițiile de izolare care vizează deltoizii din spate (cum ar fi muștele inversate) nu sunt necesare. Exercițiile de vâslit și tragere angajează anatomic deltoidul din spate într-o măsură semnificativă.

Desigur, cursanții avansați sau cei care doresc o corecție posturală pot adăuga două până la trei seturi de muște inversate sau trageri de cablu la sfârșitul antrenamentului ca supliment.