Deadlift Cross Grip

Deadlift: Dezvoltați forța generală a lanțului în partea inferioară a spatelui, șolduri și ischio-jambierii.

Exerciții de canotaj: acestea includ rânduri cu haltere, rânduri cu gantere, rânduri T-bare și rânduri cu cabluri, concentrându-se pe grosimea dorsalului mare și a romboizilor.

Tragere și tragere{0}}în jos: accentuați lățimea dorsalului mare și dezvoltarea spatelui superior.

Sugestie de program de antrenament: dacă vă împărțiți antrenamentul, este recomandat să efectuați mai întâi deadlift-uri în zilele din spate, urmate de canotaj și trageri-.

O problemă obișnuită cu antrenamentul spatelui este dependența excesivă de-mușchii brațelor (în special de bicepși) pentru a genera putere, neglijând în același timp controlul-mișcărilor direcționate de spate.

Faza inițială: Contractați omoplații, trăgând activ omoplații înapoi și în jos.

Coatele urmează exemplul, mișcând articulațiile cotului și umerilor înapoi în coordonare, stabilind un lanț cinetic.

Concentrați-vă pe contracția spatelui, completând mișcarea prin contracția latissimus dorsi și a romboizilor.

Cheia pentru generarea corectă a forței este că palmele servesc doar ca o conexiune, spatele fiind motorul principal.

Este recomandat să exersați în fața unei oglinzi sau să filmați exercițiile pentru a vă evalua corectitudinea tehnicii.

Antrenamentul trapezului nu ar trebui să fie o formalitate. Antrenamentul-de înaltă calitate pentru ridicarea din umeri ar trebui efectuat într-un ritm constant și într-un interval fix de mișcare pentru a evita compensarea care poate duce la răni la umăr.

Începeți cu 135 de lire sterline și efectuați 8-10 ridicări standard din umeri.

Fără a îndepărta greutatea inițială, creșteți ușor greutatea în fiecare rundă, continuând timp de 8-10 repetări până când gama de mișcare sau forma devine nesustenabilă.

Păstrați un accent intens pe controlul mișcării pe tot parcursul, străduindu-vă pentru precizie și standardizare în fiecare repetare.