Vâslit suportat cu gantere push-up (piept, spate, miez): 3 seturi * de 10 ori
Poziția de pornire: ținând gantere, aplecându-se spre sprijin, brațele drepte, spatele drept, strângerea miezului.
Proces de acțiune: resetați după ce ați terminat o împingere-în sus, faceți vâslit cu gantere cu un braț, ganterele aproape de abdomen, omoplații prinși, resetați după contracția maximă.
Faceți o altă împingere-în sus, repetați acțiunea pe cealaltă parte, alternând între cele două părți.
Precauții: evitați scuturarea sau prăbușirea taliei; concentrați-vă pe forța mușchilor spatelui atunci când trageți ganterele.
Deadlift cu gantere picior drept (șolduri, picioare): 4 seturi * de 12 ori
Poziția de pornire: în picioare, picioarele drepte, mâinile ținând gantere în mod natural lăsate, aplecate, palmele îndreptate spre interior, spatele drept.
Proces de acțiune: îndreptați picioarele, forțați șoldurile și picioarele, corpul în poziție verticală, trageți ganterele, mențineți spatele drept.
Când corpul stă în picioare, ganterele sunt pe ambele părți ale corpului și se resetează încet după contracția maximă.
Notă: Exersați în principal fesele și mușchii posteriori ai coapsei, nu folosiți puterea taliei pentru a ridica.
Punte de șold cu gantere (spate, fese, miez): 4 seturi * de 12 ori
Poziția de pornire: decubit dorsal, picioarele îndoite, picioarele pe pământ, țineți ganterele în mână și plasați-le deasupra abdomenului.
Fluxul de acțiune: Folosiți șoldurile pentru a ridica astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
Păstrați abdomenul strâns și nu{0}}extindeți prea mult talia. Resetați după contracția maximă.
Notă: Evitați utilizarea taliei pentru a compensa. Respirați uniform, expirați când ridicați și inspirați când coborâți.
Curl-pentru gantere (core): 4 seturi * de 12 ori
Poziția de pornire: decubit dorsal, picioarele îndoite, picioarele pe pământ, țineți ganterele în mână și puneți-le în fața pieptului.
Fluxul de acțiune: Folosiți abdomenul pentru a forța, a ridica partea superioară a corpului și a ridica umerii de pe sol.
Resetați după contracția maximă.
Notă: Folosiți abdomenul pentru a forța în principal și evitați compensarea cu forța brațului sau a gâtului.
Tag-uri populare: gantere de 4 kg, China producători de gantere de 4 kg, furnizori, fabrică, Gantere de gimnastică, Gantei universale
