Gantera cu cap rotund

Genuflexiuni cu gantere (cvadriceps, ischiogambieri): 4 seturi * de 12 ori

Poziția de pornire: în picioare, degetele de la picioare ușor în afară. Țineți ganterele și lăsați-le să atârne natural, cu palmele îndreptate spre interior.

Proces de acțiune: ghemuiți încet, cu genunchii în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Stai pe spate cu șoldurile și ține spatele drept. Resetați lent după contracția maximă.

Note: Nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare când vă ghemuiți; Respirați uniform, inspirați când vă ghemuiți și expirați când vă ridicați în picioare.

Genuflexiune bulgărească cu gantere (gluteus maximus, cvadriceps, ischiogambieri): 3 seturi * de 12 ori

Poziția de pornire: pune piciorul din spate pe platformă și stai pe piciorul din față la o distanță moderată. Țineți ganterele și lăsați-le să atârne natural, cu palmele îndreptate spre interior.

Proces de acțiune: îndoiți piciorul din față și ghemuiți și lăsați genunchiul piciorului din spate să se miște în jos aproape de sol. Apăsați puternic pentru a reseta după contracția maximă.

Note: Alegeți o înălțime potrivită a platformei; mențineți-vă corpul stabil și nu lăsați genunchiul piciorului din față să vă depășească degetele de la picioare.

Deadlift cu gantere cu un singur-picior (gluteus maximus, gluteus medius): 3 seturi * de 12 ori

Poziția de pornire: stați pe un picior, cu degetele celuilalt picior atingând solul. Țineți gantera în mână și lăsați-o să atârne în mod natural.

Proces de acțiune: aplecați-vă înainte, coborâți haltera în jos și forțați să se reseteze după contracția maximă.

Note: Centrul de greutate al corpului se află pe piciorul în picioare; menține coloana vertebrală într-o poziție neutră; haltera este aproape de picior.

Ridicarea călcâiului cu gantere în picioare (triceps gambe): 4 seturi * de 12 ori

Poziția de pornire: în picioare, ținând gantera în mână și atârnând natural.

Proces de acțiune: ridicați călcâiul, vârful picioarelor și resetați încet după contracția maximă.

Note: mentine corpul stabil; controlează ritmul, nu te grăbi.