Haltere 30 lbs

Genuflexiuni laterale

Genuflexiunea cu fanda laterală este singura metodă de antrenament cu un singur-picior, cu un picior pe stânga și unul pe dreapta.

Stai în picioare natural, îndreaptă-ți pieptul și abdomenul, pășește spre dreapta, cu o distanță de 1,5 până la 2 ori lățimea umerilor și mișcă centrul de greutate al corpului spre dreapta, cu centrul de greutate plasat pe piciorul drept.

Aplecați-vă înainte, împingeți șoldurile înapoi și apoi ghemuiți-vă.

Când vă ghemuiți, nu vă mișcați genunchii prea mult înainte pentru a evita presiunea excesivă asupra genunchilor; și acordați atenție pentru a vă asigura că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare pentru a evita ca genunchii să se întoarcă spre interior.

Mențineți un trunchi stabil și o coloană vertebrală neutră pentru a evita posturile proaste, cum ar fi cocoșarea. Squat up, retrageți piciorul drept, reveniți la o poziție neutră și repetați ghemuirea laterală cu celălalt picior.

Squat bulgăresc split

Squat bulgăresc lunge, deoarece piciorul din spate este așezat pe o bancă plată, antrenamentul este mai dificil și se poate concentra pe antrenarea mușchilor membrelor inferioare, ceea ce reprezintă, de asemenea, o mare provocare pentru coordonarea și stabilitatea corpului nostru.

Fanda bulgară este un exercițiu sintetic în care cvadricepsul reprezintă principala forță-generatoare de mușchi, care poate maximiza utilizarea concentrată și dezvoltarea cvadricepsului.

Acțiunea de ridicare folosește un singur picior pentru a genera forță, ceea ce simulează mai bine forma de forță a alergării umane (când oamenii sprintează, cele două picioare generează alternativ forță, în loc ca ambele picioare să genereze forță în același timp ca genuflexiunile).

Diferența dintre atacul bulgar și cel obișnuit este că șoldurile sunt blocate, astfel încât forța șoldului este redusă la minimum atunci când stai în picioare, izolând astfel cvadricepsul și stimulându-i mai complet, ceea ce are un efect bun de antrenament asupra cursei înainte a săriturii cu un singur picior.