Mreană roz

 

Permanent

 

Acesta este cel mai important pas.

Poziția determină traiectoria barei și eficiența mecanică a mișcării.

 

Poziția deadlift-ului este puțin mai îngustă decât ghemuirea (călcâiele sunt depărtate de lățimea umerilor-), cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.

Acest lucru este pentru a împinge mai bine picioarele pe pământ și pentru a bloca spatele.

În plus, deadlift-ul necesită și o prindere îngustă pentru a îmbunătăți eficiența tragerii.

 

Bara ar trebui să fie la 2 până la 4 cm distanță de tibie, cam direct deasupra arcului șiretului.

Pentru majoritatea oamenilor, această distanță permite barei să fie direct deasupra centrului piciorului și permite barei să fie direct deasupra acestei poziții de la începutul deadlift-ului până în poziția de blocare.

 

Prinde bara

 

Odată ce sunteți în poziția corectă, aplecați-vă și prindeți bara.

Nu uitați să nu lăsați picioarele să atingă bara pentru a face bara să se miște.

 

Prinderea este să vă țineți mâinile aproape de picioare.

Puteți judeca prinderea după coatele de pe ambele părți ale genunchilor atunci când vă îndoiți genunchii în a treia etapă.

 

Cel mai important lucru de făcut în timpul acestui pas este să nu mișcăm mreana, așa că ținem mreana cu picioarele drepte și talia îndoită, nu prin scăparea șoldurilor.

 

Extensie de genunchi

 

După ce țineți mâna, îndoiți-vă genunchii și întindeți-i înainte până când tibia ating doar mreana.

Nu scăpați șoldurile în timpul acestei mișcări, mișcați-vă doar genunchii și tibia.

 

De îndată ce tibiele ating mreana, blocați-vă șoldurile imediat, astfel încât șoldurile să nu cadă mai mult.

Apoi, răpește ușor genunchii, astfel încât genunchii să îndrepte spre degetele de la picioare.

 

Extensia pieptului

 

Împingeți-vă pieptul pentru a finaliza contracția mușchilor de sus a spatelui.

Când împingeți pieptul în sus și ridicați cutia toracică, această contracție se va transmite pe spate până când coloana lombară este strânsă și contractată (trebuie să strângeți partea inferioară a spatelui împingând pieptul în sus, nu arcuindu-l).

Privește un punct de pe pământ, la 4 până la 5 metri în fața ta.

 

Deadlift

 

În acest moment, trebuie să respirați adânc și să trageți mreana până la picioare.

În timpul acestui proces, bara nu pierde niciodată contactul cu picioarele tale pe măsură ce se deplasează în poziția de blocare.

Dacă faceți acest lucru corect, bara va urma o linie verticală dreaptă.

 

Acest proces începe dintr-o poziție direct deasupra centrului picioarelor și se termină în poziția de sus, cu pieptul ridicat, genunchii și șoldurile extinse, coloana vertebrală într-o poziție anatomică normală și picioarele plate pe pământ, cu brațele atârnând natural.