Haltera de fitness

Cum să folosești ganterele pentru fitness?

Trimite anchetă

Introducerea Produsului

Cum să folosești ganterele pentru fitness?

Genuflexiuni cu gantere

Această mișcare exersează în principal cvadricepsul, gluteus maximus și ischio-jambierii.

Metoda de antrenament:

Stai în picioare natural, ține ganterele cu ambele mâini, ține picioarele depărtate de umerii-, ghemuiește-te până când coapsele tale sunt ușor sub planul orizontal și apoi ridică-te.

Deadlift românesc cu gantere

Această mișcare exercită în principal gluteus maximus și ischio-jambierii și, de asemenea, stimulează partea inferioară a spatelui: erectorul spinal.

Metoda de antrenament:

Țineți ganterele într-o poziție dreaptă, stați în picioare natural, îndoiți șoldurile până când trunchiul este la nivel cu planul orizontal (sau aproape la nivel), apoi extindeți șoldurile în poziția inițială.

Puncte de antrenament

1. Inspirați în timpul fazei de contracție excentrică (1-2 secunde) și expirați în timpul fazei de contracție concentrică (1 secundă).

2. Pentru toate mișcările (cu excepția antrenamentului abdominal cu gantere), ridică-ți în mod natural pieptul, afundă umerii și asigură-te că toată talia și spatele sunt drepte.

3. Când faceți genuflexiuni cu gantere, evitați îndoirile spre interior ale genunchilor și clipirea pelvisului. Genunchii și degetele de la picioare trebuie să fie în aceeași direcție, iar degetele de la picioare să fie deschise la 45-60 de grade spre exterior.

4. Când faceți deadlifturi românești cu gantere, degetele de la picioare și genunchii ar trebui să îndrepte spre partea din față a corpului.

5. Atunci când faceți toate mișcările, evitați zguduirea corpului și evitați utilizarea pârghiei.

Sugestii de formare

Sarcina de antrenament este de 60-70% din 1RM, 3-6 sesiuni de antrenament pe săptămână, 1-2 părți ale corpului sunt antrenate de fiecare dată, toate mișcările fiecărei părți ar trebui făcute, 2-3 seturi din fiecare mișcare, de 6-10 ori pe set (3-5 ori/parte per set pentru mișcări unilaterale), 1-2 minute între seturi, intervalul de antrenament de 2-3 minute între gantere, intervalul de antrenament de 2-3 minute. extins corespunzător.